Опыты биоэнергетического анализа

Данная статья не является подробным перечнем упражнений телесно-ориентированной психотерапии. Ее задача – обозначить те принципы, на которых строится существенная часть телесной работы. Иными словами, это не столько про позы и движения, сколько про вибрацию, дыхание и заземление. Те немногие упражнения, которые приведены здесь, нужны, чтобы почувствовать и лучше понять эти принципы. Многочисленные другие позы и движения, опираясь на основные понятия, можно взять из работы с терапевтом, книг Александра Лоуэна или собственных желаний и ощущений.

 

Вводные замечания

 

Основной постулат биоэнергетического анализа – единство телесных и психических процессов. Тело – отражение психики, психика – отражение тела. Каждой психологической проблеме соответствует напряжение определенных мышц. Уникальный рисунок напряженных и расслабленных участков тела и психологических особенностей человека составляют характер. Для решения психологических проблем, следовательно, нужно работать в двух направлениях: через  психику – словами – и через телом. Оба этих направления задействуются в терапии, с особым вниманием ко второму.

 

Важное место в работе с психикой через тело отводится специальным упражнениям, которые автор биоэнергетического анализа Александр Лоуэн назвал «опытами». Биоэнергетические опыты призваны помочь человеку оживить тело, поднять настроение, взбодриться, успокоиться и исследовать себя.

 

Тело – не механизм, которым управляет разум (или эго). Оно обладает своей собственной жизнью. Поэтому наибольшую пользу опыты принесут, если будут выполняться не механически, как физические упражнения, а осознанно. В этом, собственно, разница между «опытами» и «упражнениями». В процессе проживания опытов отмечайте все обычное и необычное, что с вами происходит. Попробуйте уделить максимум внимания ощущениям в теле, а не мыслям и анализу, сосредоточьтесь на тех частях тела, которые задействованы в опытах. Совершенно не имеет значения, «правильно» ли вы делает опыт, потому что критерием правильности являются ваши ощущения.

 

 

Нет никаких строгих противопоказаний для выполнения этих опытов. Они могут использоваться в терапии, параллельно с терапией или без терапии, в одиночку или в группе и сколько угодно долго. Единственное, что нужно помнить, что биоэнергетические опыты не являются заменой психотерапии, поэтому только они одни не смогут решить глубоких эмоциональных проблем (для этого важно взаимодействие с терапевтом и обсуждение). В процессе проживания некоторых опытов могут возникать непонятные ощущения и сложные эмоциональные переживания, поэтому помните, что в любой момент вы можете прекратить выполнять любое упражнение. Прислушивайтесь к своим ощущениям и самостоятельно устанавливайте для себя границы допустимого, избегая насилия над собой. Это, пожалуй, единственное ограничение. Часть непривычных ощущений естественны и нормальны, и сомнения на их счет развеются в ходе чтения этой статьи.

 

Начинать биоэнергетическую «зарядку» лучше всего с разминки. Повращайте по очереди всеми суставами рук и ног, головой тазом. Обратите внимание на свое дыхание. Попробуйте изменять скорость и ритм движений, сделайте движение, которое хочется сделать, слегка разомните участки тела, которые ощущаются застывшими. Все это позволяет включить тело в работу и разогреть его.

 

Основная поза и дыхание

 

Поставьте ноги на ширину таза (примерно 20 см друг от друга), стопы параллельны друг другу или носки немного направлены внутрь, слегка подсогните колени, чтобы не блокировать суставы. Подайтесь немного вперед, чтобы вес тела переместился на передние части стоп. Держите голову так, чтобы смотреть прямо перед собой. Позвольте груди стать впалой и «отпустите» живот.

 

Это основная поза биоэнергетического анализа. Такая поза, несмотря на то, что поначалу она может быть неудобной, очень устойчива. Лоуэн предлагал своим пациентам на первых сеансах такой эксперимент: он просил человека спокойно стоять, как тот стоит обычно, затем дотрагивался до груди и слегка толкал человека назад. Как правило, пациент терял равновесие. Наблюдение за устойчивостью выросло в концепцию заземления. Заземление - это энергетический контакт с землей.

 

На физическом плане это способность в прямом смысле чувствовать опору под ногами. Хорошо заземленный человек крепко стоит ногами на земле и ощущает, как движение (например, при ходьбе), начинаясь со стоп передается всему телу. Однако, если в мышцах ног имеется вытесненное хроническое напряжение, человек перестает "замечать" свои ноги.

 

На психологическом плане это связь с реальностью. Хорошо заземленный человек имеет опору в жизни. Он связан со своим телом и другими людьми, также как с землей. Он может опираться на собственное мнение ("стоять на своем") и быть самостоятельным ("стоять на собственных ногах"). Человек, который плохо заземлен - "оторван от реальности", он находится в "подвешенном состоянии" и может "витать в облаках". Такой человек, как правило, не чувствует себя в безопасности.

 

Человек, который плохо заземлен - "оторван от реальности", он находится в "подвешенном состоянии" и может "витать в облаках"

 

Теперь, оставаясь в этом положении, насколько возможно, расслабьте нижнюю челюсть, позвольте ей «повиснуть». Сделайте спокойный глубокий вдох через рот и такой же спокойный выдох. Подышите таким образом примерно минуту. Что происходит в теле? Участвует ли в дыхании грудная клетка? Живот? Появляются необычные ощущения? Эмоции? Глубокое дыхание служит поднятию энергетического уровня тела. Рот – более широкий канал для доступа кислорода, чем носовая полость. Это «зарядка». Человек живет настолько, насколько глубоко его дыхание. Мы часто сдерживаем дыхание, чтобы избежать неприятных аспектов жизни. Глубокое дыхание мешает блокировать эмоции, которые были вытеснены, но продолжают влиять на нашу жизнь. Поначалу во время такого дыхания может возникать головокружение, покалывание в разных частях тела. Это естественное следствие гипервентиляции, связанной с непривычно глубоким дыханием. С практикой эти ощущения проходят.

 

Вибрация и удовольствие

 

Если и есть стопроцентный критерий правильного выполнения опытов – это удовольствие. Удовольствие от переживания собственного тела: от прочувствования позы, движений, приятного растяжения мышц и т.д. Если при выполнении испытываете приятные ощущения – отлично! Сделайте телу приятно. Если удовольствия вы не испытываете, попробуйте поискать более удобный и приятный вариант выполнения опыта, поисследуйте, что хочется сделать, чтобы было приятно. Иногда приятными бывают болезненные ощущения, например, при растяжении или разминании застывших мышц. Это тоже очень хорошо.

 

Что может мешать удовольствию:

 

- Стремление достичь конкретного результата («мне обязательно нужно присесть до конца» или «мне обязательно надо, чтобы прошла моя тревога»)

- Стремление делать упражнение «правильно»

- Стремление соревноваться («мне обязательно надо сделать лучше, чем человек рядом» или «мне обязательно надо сделать больше, чем вчера»)

- Механическое выполнение упражнений, увлеченность мыслями

 

Все вышеперечисленное, так или иначе, уход «из тела в голову». Если в процессе выполнения опыта вы заметили, что отвлекаетесь, много думаете, не можете сосредоточиться на ощущениях – просто наблюдайте за этим и глубоко дышите через рот.

 

- Сильная физическая боль. Болевые ощущения во время упражнений могут иметь место. Это ощущения от растяжения, разминания и прочей работы с хронически напряженными мышцами. Но эти ощущения не должны быть мучительны. Опыты вообще не должны быть мучительными, превозмогание боли – не тот путь.

 

При выполнении опытов, особенно это касается опытов на заземление, может появляться вибрация. Вибрация – второй критерий правильности выполнения. Здоровое тело вибрирует постоянно, оно находится в движении, которое составляет основу спонтанной активности. Целью бионергетических опытов является «сохранение вибрации, напоминающей тихое и незаметное «урчание», независимо от того, возрастает ли возбуждение или стресс проходит».

 

Если при выполнении опытов вибрация не появляется – ничего страшного. Осознавайте свои ощущения, вибрация появится с практикой. Сильные вибрации, похожие на сотрясения или дрожь – признак того, что возбуждение не может проходить свободно. По мере регулярного выполнения упражнений и прохождения терапии, вибрации становятся менее заметными, похожими на довольное «урчание».

 

Заземление: верхняя и нижняя арки

 

Заземление, как уже было сказано, это способность твердо стоять на земле и чувствовать поверхность под ногами. Это также укорененность в реальности и уверенность в своих силах. Основной заземляющий опыт, который называют нижней аркой или «слоном», довольно прост:

 

Примите основную позу: ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу (или носки чуть внутрь), колени подсогнуты. Начните медленно постепенно наклоняться, сначала сгибая голову, потом позвоночник в грудном отделе и так далее – ниже и ниже – до тех пор, пока ваши пальцы не коснутся пола. Расслабьте шею и позвольте голове свободно висеть. Перенесите вес тела на передние части стоп. Теперь начните медленно разгибать колени: представьте, что вы тянете крестец к потолку. Не забывайте про дыхание: максимально отпустите живот и дышите ртом.

 

Важные моменты:

-Вес тела не должен приходиться на руки. Руки только слегка касаются пола.

-Обратите внимание на колени. Они не должны быть полностью выпрямлены. Если колени сгибаются внутрь (Х-образно), попробуйте следить за тем, чтобы они оставались на уровне стоп.

-Какие ощущения есть в ногах и во всем теле? Появилась ли вибрация? Если нет, попробуйте поискать положение, в котором она появится, например, чуть больше согнуть или разогнуть колени.

-Следите за дыханием. Можно добавить голос на выдохе.

 

Другой базовый опыт – верхняя арка:

 

Примите основную позу. Расставьте ноги чуть шире (примерно 50 см друг от друга). Упритесь кулаками в поясницу и прогнитесь назад. Глубоко и свободно дышите через рот.

 

Важные моменты:

-Обратите внимание на ощущения в пояснице. Чувствуете боль или «натянутость»? Это говорит о сильном напряжении в этой области. Помните, что опыт не должен быть мучительным и если боль слишком сильная – уменьшите прогиб или прекратите.

-Не запрокидывайте голову. Взгляд должен быть направлен перед собой.

-Чувствуется ли вибрация?

-После этого опыта всегда повторяйте нижнюю арку, чтобы разгрузить поясницу и разрядить возбуждение (с помощью вибрации).

 

Лоуэн пишет о возможных проблемах при выполнении верхней арки. Общая зажатость и жесткость в теле может мешать согнуться. Человек не может согнуть лодыжки, а напряжение в спине мешает выгнуться. Возможно обратное – прогиб слишком сильный. Это говорит о слабости мышц спины. В случае зажатости можно говорить о том, что человек жесткий, в случае слабости – о чрезмерной податливости. Третья возможная проблема – сильное втягивание таза, что приводит к разрыву в дуге. Наконец, возможна асимметрия в теле, если смотреть спереди. Голова, ноги и туловище находятся под углом друг к другу.

 

 

Опыты с дыханием

 

Согласно биоэнергетике, человек живет настолько, насколько дышит. Дыхание – один из важнейших аспектов работы с телом. Выше уже говорилось о важности дыхания через рот во время опытов. Важно также осознавать и понимать свое дыхание.

 

Дыхание изменяется в зависимости от состояния. Оно спокойное, когда человек расслаблен, становится быстрым и интенсивным при возбуждении, поверхностным при напряжении и может задерживаться при страхе. Идеально, в спокойном состоянии, дыхание глубокое и ритмичное. Оно состоит из глубокого вдоха и полного выдоха. Оно спонтанно, то есть не нуждается в постоянных напоминаниях со стороны эго. Дыхательная волна начинается в глубине таза и проходит через живот, грудную клетку, горло и рот на вдохе и обратно на выдохе. В этот процесс вовлекается все тело.

 

Часто такой идеальный порядок нарушается. Дыхание может быть поверхностным из-за хронического напряжения и «зажатых» чувств. Из него могут выключаться некоторые части: человек дышит только грудью или только животом, или волна не проходит в таз, или разрывается в области диафрагмы. Может нарушаться соотношение вдоха и выдоха, когда вдох глубокий, а выдох неполный. Соответственно, задачами работы становятся:

 

-углубление дыхания

-расслабление препятствующих напряжений

-нормализация вдоха и выдоха

 

Вот несколько опытов, предложенных Лоуэном:

 

«Лягте на пол, подстелив коврик или одеяло. Согните колени. Поставьте ноги на расстоянии около 45 сантиметров, стопы слегка развернуты в стороны. Запрокиньте голову назад, чтобы горло расширилось, но при этом вам должно быть комфортно. Положите обе кисти на живот в области лобка, чтобы чувствовать движения брюшной полости. В течение минуты спокойно дышите открытым ртом, задействуя живот».

 

Этот опыт помогает сделать дыхание более глубоким и включить живот. Обратите внимание на ощущения в горле, чувствуется ли что-то мешающее? Чувствуются ли движения грудной клетки и живота? Попробуйте добавить небольшое движение тазом назад при каждом вдохе и вперед при выдохе.

 

«Лежа в той же позе издайте мягкий звук, нечто среднее между «а-а» и «а-ах», и поддерживайте его так долго, как это возможно, не напрягаясь. Когда звук иссякнет, немного спокойно подышите и повторите снова. Проделайте этот опыт четыре-пять раз и обратите внимание, можете ли вы поддерживать звук все дольше и дольше с каждым разом.

 

Следите за тем, чтобы не форсировать звук и дыхание, поскольку это только сжимает горло и порождает напряжение.

 

К концу звучания можно заметить, что голос начинает дрожать. Вы можете зарыдать. Это совершенно нормально. Если вам этого хочется и легко удается, поплачьте как следует. Слезы сделают для дыхания больше, чем любой другой опыт».

 

Этот опыт помогает сделать выдох более полным. Кроме того, использование голоса делает дыхание более глубоким. Вот еще один опыт с использованием голоса:

 

«В позиции сидя, лучше всего на твердом стуле, произнесите своим обычным голосом, «а-а-а», глядя на секундную стрелку своих часов. Если вы не в состоянии удержать звук по крайней мере в течение 20 секунд, это значит, что у вас есть проблемы с дыханием.

 

Чтобы поправить свое дыхание, повторяйте это упражнение регулярно, стараясь продлить время звучания этого звука. Упражнение нельзя назвать опасным, но у вас может быть одышка. Ваш организм будет реагировать интенсивным дыханием, чтобы пополнить уровень кислорода в крови. Такое интенсивное дыхание освобождает напряженные мышцы грудной клетки, позволяя им расслабиться».

 

Экспрессивные опыты

 

Помимо статичных поз, которые представлены, например, опытами на заземление, существуют динамичные опыты. Обычно их цель – выражение эмоций. Чувствовать и выражать эмоции – функция тела. Вытесненные неприятные, запретные чувства сдерживаются хроническим напряжением в разных группах мышц. Выражение этих чувств приводит к расслаблению.

 

Исходя из сказанного выше, неудивительно, что некоторые опыты могут закончиться реакцией страха, вспышкой гнева или рыданиями. Это нормальная реакция, с которой, тем не менее, нужно аккуратно обходиться. Не стоит начинать самостоятельную практику с экспрессивных опытов, они могут быть слишком пугающими. Выполнять их лучше, когда вы настолько заземлены, что ощущаете себя готовым исследовать сферу чувств. Очень хорошо, если вы ходите на терапию и уже знакомы с этой сферой. Большинство экспрессивных опытов лучше делать, имея поддержку психотерапевта или опытного практика, поэтому здесь они не приводятся.

 

Опыты, углубляющие дыхание, могут закончиться плачем. Глубокие рыдания задействуют все тело, и, как правило, после них человек чувствует себя расслабленным, его глаза начинают сиять, а дыхание становится спонтанным и глубоким. Плач обычно выражает чувство печали. Кроме того, есть опыты для выражения гнева. Классический опыт выглядит так:

 

Встаньте перед кроватью, кушеткой или любой высокой мягкой поверхностью. Поставьте стопы на расстоянии около 50 сантиметров, колени слегка согните. Поднимите над головой сжатые кулаки. Поднимите как можно выше локти так, чтобы сжатые в кулаки кисти оказались позади головы. Дышите спокойно через рот, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Когда будете готовы, на выдохе резко опустите руки, ударив по кровати. Остановитесь и понаблюдайте за своими ощущениями: чувствуется ли где-нибудь напряжение? Какие ощущения в плечевом поясе? Чувствуете гнев? Повторите удар несколько раз. Попробуйте добавить голос, это может быть крик или слова типа «Нет», «Не буду», «Отстань». В результате этого упражнения расслабляются мышцы плечевого пояса. Это хороший способ почувствовать себя свободным и сильным. Есть другой способ почувствовать свою силу: 

 

Встаньте в нижнюю арку, прислонившись верхней частью спины к стене. Помните про дыхание. Когда будете готовы, начните изо всех сил толкать стену, навалитесь на нее. Добавьте голос и попробуйте кричать или рычать. Когда закончите, останьтесь в нижней арке и постойте так столько, сколько будет нужно. Понаблюдайте за своими ощущениями.

 

Глубокие рыдания задействуют все тело, и, как правило, после них человек чувствует себя расслабленным, его глаза начинают сиять, а дыхание становится спонтанным и глубоким

 

По мере получения опыта вы сможете выбирать те упражнения, которые подходят лично вам и экспериментировать с уже знакомыми и новыми позами и движениями.

Литература:

1. Лоуэн А. - Психология тела - М.:Институт общегуманитарных исследований, 2013 - 240с.

2. Лоуэн А. - Биоэнергетический анализ. Теория и практика - М.:Институт общегуманитарных исследований, 2012 - 416с.

3. Лоуэн А., Лоуэн Л. - Сборник биоэнергетических опытов - М.: Аст, 2006 - 192с.

Автор: Андрей Гаранин